講座：從復健到預健——物理治療師的民雄生活練習
講者：劉宗銘（厝邊療癒工作室創辦人）
時間：2025/7/12（六）14:00-16:00
地點：仁偉書局
◎影像紀錄：https://youtu.be/RWUZ8v9xxM0

今年的烈風講堂主題是「在民雄一起慢慢變老」，因此有多場關於照顧、醫療的議題。這場主講者劉宗銘，是厝邊療癒工作室的負責人，正職是嘉義基督教醫院復健科的物理治療師；而他創辦的「厝邊」不同於物理治療所，希望具備專業知識的同時，以工作室的型態更貼近一般人。

物理治療師的臨床工作？

劉宗銘從正職工作談起，分享物理治療師的臨床經驗。所謂「復健」具體包括哪些狀況呢？直覺能想到的，或許是處理肌肉痠痛，讓關節的活動度變好、肌肉的彈性變好，而這部分常歸類在骨科，譬如頸椎牽引、熱敷、拉腰等。

復健科在醫院的業務，尚包含長照面向的工作。許多健康問題的產生，是逐步推演的進程，譬如：肌少症、骨質疏鬆的長輩，某天不小心跌倒後臥床，活動量下降、抵抗力變低，衍生細菌感染、引發肺炎，反覆治療的身體產生了抗藥性，慢慢衰弱……。

所以我們要走向「預防醫療」的概念！讓我們的肌肉力量、活動度、動作控制變好，保持健康，避免後續的惡化發展。這是物理治療師的其中一項工作，也是今天向大家分享的重點。

在長照面向、骨科相關、神經方面以外，復健科的工作也涉及精神科。譬如失智症的診斷，當進入早發期的認知衰退的時候，及早發現、做專業醫療的介入，還有逆轉的可能；一旦被診斷失智症時，最多就只能維持現狀，而難以恢復了。

從青壯年的意外、痠痛，到高齡的預防和長照，劉宗銘分享接過最小年紀的個案，只有4天。護理師發現院內月子中心的嬰兒有斜頸，很快地帶到復健科治療，愈早治療，愈能避免之後的動作發展遲緩。

可見物理治療涉獵的範圍非常多廣泛，各式各樣的問題，或許都能在物理治療的領域，以科學化的方式做訓練、觀察；若無預期效果，再媒合及轉介更多的專業資源進一步治療。

「厝邊」在民雄

劉宗銘是民雄人，他喜歡民雄的活力、環境與精神，但也觀察到民雄人非常刻苦耐勞，許多時候，會長期忍耐不舒服的狀況，因此耽誤了快速「修復」的時機。不舒服、小毛病總是會產生的，但若是沒有在當下盡快處理，身體會有更多的代償出現，演變成系統上的健康問題。

醫院內忙碌的高峰期，平均一個下午需要治療30個個案，難以靜下來專心聆聽個案的問題。然而，許多時候表面的症狀，是由日常生活習慣累積而來，儘管處理的當下稍微被緩解，但難以根治，反覆就診的病人甚至也會開始質疑專業。

「厝邊」的核心理念，是希望就近照顧大家的健康。工作室和在醫院裡面的介入方式是不一樣的，能夠提供專業而相對深度的服務，針對個案好好地聊身體問題、擬定計畫。工作室的英文「TRUEFIT」，也意指正確的體適能：「身體適應各種不同的環境以及挑戰的能力」，讓大家可以藉由這個場所，獲得更多照顧自己的方法，從到醫院復健，轉為自己在家裡就可以做訓練。

問題在哪裡？

根據調查，很多的身體問題都是來自於肩頸、腰臀、小腿，而頭痛其實有時也是肩頸造成的。頭痛分有多種類型，最廣泛的是「張力型頭痛」。張力，就是身體裡面各種肌肉、肌腱和韌帶，能夠維持我們在一個姿勢出力的力量，下意識的能夠站立，就是出於張力。我們希望張力是平衡的，才不會讓脖子被拉歪、影響到筋膜和血循，造成壓力增加；所以如果調整肩頸某些地方的肌肉張力，就有機會減少偏頭痛的發生。

具備了基礎知識，講座的重頭戲，就是現場教學與練習！「伸展」有一些原則，需要位置正確、時間夠長，讓肌肉有效放鬆。肌肉本身具有保護機制，當被拉長的時候，通常會更緊繃，所以在剛開始伸展時可能特別不舒服，若是因此做一半暫停，反而會讓肌肉繃在那個地方，效果更不好；所以每次操作伸展動作時，一定要超過至少30秒，最好能到1分鐘。

伸展教學與練習

講者現場教學、帶領和矯正各種伸展姿勢與動作，以下以肌群分段說明，並標示影片時間，建議配合影片觀看，了解正確位置與步驟。
 

1.上斜方肌

(0:43:27)
首先從「上斜方肌」開始做伸展。先感覺看看自己哪一側比較緊繃，由較易緊繃的那一側開始，將要伸展的那一隻手稍息在背後，身體向上延伸，收下腹、下巴，接著將頭往另一側偏。維持側偏的姿勢做兩個深呼吸，再將頭部慢慢往斜下轉，視線看向腋下，這個動作可以伸展到「提肩胛肌」，能夠避免高低肩、或者是落枕的狀況。在伸展的動作過程中，保持深呼吸，感受緊繃的位置是否逐漸放鬆。接著可以換邊，感受哪一側比較緊，再多伸展該側盡量調整使兩側對稱。

(0:45:43)
更進一步，可以再嘗試動態的動作。維持剛才頭部斜下的角度，拉到底之後，將頭微微往下點、再往上拉抬，重複上下的動作一分鐘。整體動作是先側偏、到旋轉、到動態，一步步感受在這個動作過程中，原本緊繃的位置逐漸放鬆，痠痛的感覺逐漸下降。這是講者自己也常用的動作，尤其是第三步驟的動態動作，可以治療落枕或緩解偏頭痛。
 

2.枕骨下肌

(0:47:17)
如果容易偏頭痛，還有一個很重要的肌肉是枕骨下肌群。枕骨下肌群在後腦勺，摸到兩個凸凸的點之後往下，有一塊軟軟的肌肉在枕骨下方。這塊肌肉如果特別緊繃，疼痛區域大概會分布在紅點密集處。

要放鬆這個部位，首先將大拇指交疊在枕骨下肌群的位置，手呈現拇指張開的姿勢，支撐著頭部並且按著，然後將頭慢慢往後仰，後仰時大拇指可以順勢往旁邊滑動。重複這個動作一分鐘：手指交疊、頭往後仰、大拇指順勢往旁邊滑開。家裡如果有筋膜球或是滾筒，也可以嘗試將這個部位靠在上面，做縮下巴或左右滾動的動作，亦有助於改善枕骨下肌群緊繃的位置。
 

3.豎脊肌群

3-1 肩胛骨伸展

(0:49:48)
豎脊肌群包含了肩胛骨內側、腰部的位置。如果要伸展肩胛骨內側，可以先做一個簡單的動作：將手臂盡量向前打直，像小時候排隊對齊前面，肩膀放鬆，由肩胛骨的位置開始出力，做往前、往後的推移。如果動作正確，手臂在往後推的時候不會撐開，而是維持穩定的往後收、再往前，常常練習這個動作，會發現肩頸不舒服與頭痛的狀況減少。因為現在許多的研究證實，肩胛骨的控制能力，和肩頸痠痛以及偏頭痛，有非常大的關聯，甚至定義出「肩胛骨失能症候群」的名稱。

可以先從單手練習動作，過程中保持身體有向上延伸的感覺，將注意力專注在肩胛骨往前、往後的動作，不需要用力推擠，手只是一個媒介，感受動作是由肩胛骨先啟動。過程中動作幅度可以愈來愈大，但保持手肘打直、肩膀放鬆，往斜後方推、再往前，動作會將肩膀往斜下帶，所以能避免在操作的時候聳肩。掌握住技巧後，再兩手一起練習。熟練後，就可以嘗試各種不同的平面，譬如手舉向天花板，往下、往上。

最重要的是記得肩膀放鬆！一旦聳肩，其實就很難往後推，因為上斜方肌很大一塊，會感覺被頂住、擋住，肩胛骨周圍的肌肉沒辦法被往後推。

做這些動作的過程中，都以接近軀幹的這些關節（肩胛骨、胸鎖關節，或是核心肌群、骨盆等位置）先啟動，會是最好、最省力、也最有力量的一種方式。「關節啟動順序」是影響任何動作品質的關鍵，啟動的關節愈靠近脊椎骨、身體中心，受傷的機率愈低。譬如蹲下的動作，動的是膝蓋，或是髖關節？愈靠近身體中心，膝蓋彎曲的幅度就愈小，動作對腰部和骨盆的壓力愈小，正確的姿勢也更為省力。

(1:04:28)
前面教的是肩胛骨的活動，接下來練習肩胛骨的伸展。假設要伸展的是左側，先將左手放在對側膝蓋的外側，雙腳打開，以另一隻手固定住放在膝蓋的手腕，然後把身體往左方斜下壓，就可以伸展到肩胛骨內側的位置。身體往對邊拉，腳往另一邊撐開延展出去，過程中盡量不要聳肩，身體愈往下壓時會伸展愈多。

假如覺得這個動作不好伸展，可以再換一個動作試試看：手叉腰，然後將手肘盡量往內扳、向身體中間靠，接著順著動作往斜下壓，伸展肩胛骨內側。

這些動作，每一個都要盡量維持一分鐘。「肩胛骨活動、肩胛骨伸展、肩胛骨活動」這樣交錯重複最好，能夠將周圍的肌群誘發出來，拉住我們的關節。

3-2 二頭肌伸展

(1:10:27)
接下來是二頭肌的動作，神經滑動術，這是一組動態的動作。先將手放到肩膀上，手肘和身體維持在同一個平面，維持這樣的姿勢，肩膀不要抬起，將手肘慢慢展開打直，手掌往下彎，到手指張開方向往下；接下來，手指頭先回來，手掌、手肘、關節慢慢放回來；下一步，頭部配合手臂，手伸展出去的同時，慢慢把頭也向另一邊拉，然後慢慢將手指、手掌、手肘回來的時候，頭也同時回正，重複這個動作一分鐘，感覺我們的食指、中指的麻木感、緊繃感是否逐漸下降。通常會感覺到食指、中指、大拇指比較麻，因為這是第五節頸椎神經根出來，正中神經會被壓到，容易造成手麻的區域。假如想要伸展二頭肌，就是在這組伸展之後，找到一個可以支撐手掌的位置，譬如牆面，一手輕輕撐住，身體往對側轉、慢慢地往下帶，微蹲。

「訓練在前後、中間伸展」為一組重複，會是最好的，第一個訓練是為了提高對於關節的感受度，讓它稍微放鬆一點點，接下來伸展；最後一個訓練，是提高周圍肌群的控制能力，可以把伸展的效果維持住。

3-3 下背部伸展

(1:16:43)
豎脊肌群還包含了下背部的伸展。一般我們將動作平面分成三個平面：橫的（左右）、旋轉（以身體畫半圓），垂直（前彎、後仰）。首先雙手抱胸，坐穩、身體向上延伸，第一個動作是將身體往側邊偏，然後往外旋轉，接著往前彎，在這個位置做一個深呼吸之後，慢慢的吸氣、回正。這個動作分成四個方向，再來重複抱胸、往側邊偏、旋轉，接著往後仰，這個時候會發現側邊的腹部會被伸展得比較緊繃一點點。延續三平面動作的邏輯，接著再往另外一邊偏，往外旋轉、然後往前彎，深呼吸、慢慢回正；最後一個方向一樣是先側邊往外轉，接著向後仰，重複相同動作。這個動作的執行，並不一定要四個方向各做一下，可以從這四個方向裡找出自己最緊繃的位置，重複在那個方向多做幾次，緩解下背部的緊繃情況。
 

4.梨狀肌

(1:20:28)
臀部也是很多人會覺得不舒服的位置，尤其會影響到髖關節活動度。身體先坐正、向上延伸，接著將腿蹺起，形成豪邁的坐姿，若「不夠豪邁」可能會伸展到其他肌群。為確保是需要的豪邁坐姿，可以用手把膝蓋往下壓，盡量壓平。接著往前彎伸展，重點在於先壓平再做伸展，這是髖關節往外轉的動作，再搭配背部以及臀部肌群的伸展，如果覺得單側下背部不舒服，可以試試這個動作，將比較緊繃的位置多伸展幾次，使髖關節的活動度好一點。

(1:23:41)
接下來另一個伸展，首先蹺腳，讓腳踝碰到對側膝蓋外緣，接著用手把腳再往中間的方向拉靠近，拉到緊繃的時候，會覺得臀部有點緊緊的，這時再把身體往對側轉。這個動作是伸展臀中肌，比剛剛的位置更偏下緣一點點。
 

5.小腿、足底肌群

5-1小腿

(1:26:16)
小腿的肌肉比較單純。假設常常要踩油門、或者是走路的時間比較久，可以找到小腿肚下方，兩側的鼓鼓的很像烏魚子，從這個位置往下摸，找到一個凹槽，這個位置就是在比目魚肌容易發生疼痛的地方，可以慢慢按摩這個位置。

5-2髖關節

(1:34:50)
如果髖關節容易不舒服，可以試試看這個動作：選擇髖關節比較緊繃的那一隻腳，假設是右腳，先將右腳往外打開，在動作過程中將左手向上延伸，右手撐著右腳，接著試著把重量壓到右側，然後再回正，重複動作。在壓的時候，會覺得髖關節內側有一點緊緊的，動作中盡量保持身體是正的、向上延伸的，不是跟著側偏，盡量以平移的方式動作，伸展的效果會比較好。
如果空間更大，可以離開椅子嘗試另一個動作，效果更佳：假設髖關節緊繃的是右側，左腳單膝下跪之後，右腳張開與身體平行，左手向上延伸，身體保持打直，將重量壓到右側再回正。執行動作後，會發現髖關節的活動度變好，若有輕微脊柱側彎的狀況，有一邊的腰部比較緊繃，也可以藉由這個動作做改善。

5-3膝蓋

(1:37:55)
把膝蓋伸直，會發現膝蓋中間處有一塊圓圓的骨頭，如果覺得膝蓋卡卡的，可以先檢查這一塊骨頭是否好滑動，再檢查它的周圍比較緊繃之處，以手指指節左右移動按摩放鬆。接下來可以先蹺腳，沿著膝蓋的外緣找到大腿內側可能有一些緊繃的位置，把緊繃的位置放鬆完，膝蓋的緊繃感也會下降許多。

5-4大腿

(1:43:09)
最後是大腿外側，假設要伸展左邊大腿外側的這條肌肉，首先扶著牆，往後跨一步，然後往內擺，接著骨盆平移往對側做伸展的動作。因為重心要往對側拉，手需要扶著東西，才能保持平衡。
 

6. 常用的緩解動作

(1:32:30)
此外，講者特別分享簡單、常用，可以讓體態變得比較好的動作，在日常生活中，隨時可利用這些動作做緩解。首先將雙手拉直向後延伸，同時盡量不要聳肩，收小腹，身體向上延伸；維持這個姿勢，慢慢將下巴朝天花板的方向動，然後再慢慢回正，重複動作一分鐘。動作重點注意手臂拉直、不貼身體，所以背部會出力，有一點緊緊的、夾起的感覺；同時盡量避免拱腰，腹部收緊，保持身體有向上延伸的感覺。當身體出現一點點偏頭痛的跡象、稍有落枕的症狀，或者已經工作到下午，比較緊繃、不舒服的時候，可以藉此舒緩。
 

學習了各部位的伸展動作，還是得多嘗試練習，因為每個人的生活習慣還是會有些不同，所以需要伸展的肌肉，需要自己感受其緊繃與緩解。最重要的是，希望這些簡單的「預防」能夠避免未來需要「復健」！

【主辦】重構大學路計畫、打貓街坊文化協會、仁偉書局、慢靈魂咖啡、七星藥局

【現場主持】吳至鎧

【行政聯繫】呂慈芸

【影像紀錄】邱星瑀

【文字紀錄】廖培伶

【場地器材】重構大學路計畫、打貓街坊文化協會

【海報設計】李依倫